Sömn och ADHD
đ€ Tadaa! Klockan Ă€r 03.13 och min hjĂ€rna bestĂ€mmer sig för att vĂ€cka mig för den har tröttnat pĂ„ att sova. Sömnproblem Ă€r vanliga hos oss med ADHD och sĂ€rskilt hos kvinnor eftersom vi mer internaliserar vĂ„ra symptom Ă€n mĂ€n.
đ€ ADHD kallas för "24-hour disorder" och data visar att 75% barn med ADHD samt 80% vuxna med ADHD lider av sömnstörningar. Varför? Jo, ADHD pĂ„verkar vĂ„r cirkadianska rytm (dygnsrytm). Majoriteten av oss lider av insomnia och vĂ€ldigt mĂ„nga barn med ADHD förskrivs idag melatonin.
đ€ ADHD kan pĂ„verka sömnen pĂ„ följande sĂ€tt:
⟠SvĂ„righeter att somna pĂ„ kvĂ€llen. Tankar som snurrar och överaktivitet kan göra det svĂ„rt att koppla av.
⟠Impulsivitet pĂ„verkar sömnvanor: Impulsivitet, som Ă€r vanligt hos personer med ADHD, kan leda till sena kvĂ€llar och dĂ„liga sömnvanor.
⟠UppmĂ€rksamhet under natten: Personer med ADHD kan ha svĂ„rt att behĂ„lla uppmĂ€rksamheten pĂ„ sömnen under natten, vilket kan göra att de vaknar ofta. Say what?! Japp, hjĂ€rnan tröttnar pĂ„ att sova och tappar det.
⟠Sömnkvalitet: MĂ„nga med ADHD har en lĂ€gre sömnkvalitet, vilket innebĂ€r att de inte fĂ„r den Ă„terhĂ€mtning de behöver. Sen sover man pĂ„ dagen och försĂ€mrar sin nattsömn ytterligare...
⟠Behandling med medicin: Vissa mediciner för ADHD kan pĂ„verka sömnen, ofta genom att göra det svĂ„rare att sova alls, dĂ€rför kombineras dem med ytterligare sömnmedicin, oftast lugnande och melatonin.
⟠SömnapnĂ© och ADHD: Vissa studier har visat att personer med ADHD har en ökad risk för sömnapnĂ©, vilket ytterligare kan pĂ„verka sömnen negativt.
⟠SvĂ„righeter med att vakna och hĂ„lla sig vaken: NĂ€r hjĂ€rnan till slut stĂ€nger av finns det risk att man somnar direkt i olika situationer som lektion, möte, film eller körning.
đ€ En ADHD-hjĂ€rna behöver sömnrutiner och god sömnhygien:
- lÀgga sig och stiga upp samma tider varje dag, Àven helg
- solljus pÄ morgonen för att ÄterstÀlla melatonincykeln,
- inga skÀrmar, inga datorer och tv i sovrummet,
- meditation och progressiv avslappning hjÀlper, andra vill ha musik/brus,
- rÀtt temperatur och mörker i sovrummet,
- kvÀllsrutiner,
- tyngdtÀcke, örter, oljor - hitta dina "calmers",
- var inte rÀdd att testa sömnmedel, du behöver sova!
- fysisk aktivitet, helst fram till 16.00, senare gör att hjÀrnan Àr för aktiv,
- varm dusch/bad, epsomsalt,
- kosttillskott av magnesium! i stora mÀngder, verkligen!
- rÀtt diet, inga tunga eller söta mÄltider pÄ kvÀllen,
- skippa kaffe, energidrycker, godis, alkohol, snus, mm.
- ha en safe place att tÀnka pÄ i din fantasi nÀr du vaknar pÄ nÀtterna för att inte hamna i grubblerier,
- prata med din arbetsplats, flexibla tider pÄ morgonen, inga tidiga möten och förstÄelse frÄn ag minskar stress och ger dig bÀttre sömn.
đą Din ADHD-coach.